Μύθοι & Ερωτήσεις

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την χορτοφαγία

Μα απο πού θα παρεις πρωτεΐνες;

Οι ανάγκες του ανθρώπου σε πρωτεΐνες είναι πολύ μικρότερη απ’ ότι πιστεύεται γενικά, αφού ένας άντρας 80 κιλών χρειάζεται μόλις 66 γραμμάρια πρωτεΐνες την ημέρα, ενώ μία γυναίκα 60 κιλών μόλις 50 γραμμάρια. Δείτε και παρακάτω την διατροφική πυραμίδα του χορτοφάγου για τον τρόπο να λαμβάνεται αρκετές πρωτεΐνες την ημέρα χωρίς να καταναλώνεται κρέας.
Πρωτεΐνη
Όταν λέτε στο κόσμο ότι δεν τρώτε κρέας, συνήθως ακολουθεί μια ερώτηση για την πρωτεΐνη. Αν και πολλοί άνθρωποι συνδέουν το κρέας με την πρωτεΐνη, μπορείτε να ικανοποιήσετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες σας με μια ποικιλία φυτικής προέλευσης.
Δυστυχώς, οι νέοι και εποχιακοί χορτοφάγοι είναι συχνά ένοχοι της απομάκρυνσης του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών από τις διατροφές τους χωρίς ένα αξιόπιστο σχέδιο για να αντικαταστήσουν εκείνες τις ζωικές πρωτεΐνες με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Το να τρώτε τα ίδια φαγητά – πίτσα, σάντουιτς, πιάτα ζυμαρικών και τηγανητά – μείον το κρέας – μπορεί να αφήσουν εσάς πεινασμένους και τα γεύματα σας χωρίς ισορροπία(υψηλά στους υδατάνθρακες και το λίπος, χαμηλά στις πρωτεΐνες). Έτσι λοιπόν πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Ένας εύκολος εμπειρικός κανόνας είναι ότι η καθημερινή πρωτεϊνική ανάγκη σας είναι η ίδια με το βάρος σας σε γραμμάρια. (Απλός εάν ζυγίζετε 68.2 χιλιόγραμμα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 68.2 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.)
Τώρα ρίξτε μια ματιά στη διατροφή σας. Παίρνετε πρωτεΐνες από τα φασόλια, όσπρια, καρύδια, σόγια, και (εάν καταναλώνετε) γάλα, αυγά και τυρί; Απολαμβάνετε αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα σε κάθε γεύμα και πρόχειρο φαγητό; Εάν όχι, προωθείστε την φυτική πρωτεΐνη για μια ισορροπημένη διατροφή!

Τι γίνεται με την βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 υπάρχει αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα και όχι σε φυτικά. Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 από τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, αλλά όσοι ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγία πρέπει να λαμβάνουν Β12 σε συμπληρώματα διατροφής ή προϊόντα ενισχυμένα με Β12 (όπως δημητριακά, άλευρα κτλ) Διαβάστε την αλήθεια για την Β12 εδώ..

Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων και την διατήρηση του νευρικού συστήματος, αλλά όταν η αποκλειστική φυσική πηγή αυτής της βιταμίνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και αυγά, οι φυτοφάγοι και κυρίως οι αυστηροί φυτοφάγοι συχνά χάνουν. Μακροχρόνια έλλειψη βιταμίνης Β12 οδηγεί σε μακροκυτταρική αναιμία, ενός τύπου ανωμαλίας της ανάπτυξης των ερυθρών κυττάρων, καθώς και σε κοντή αναπνοή, αίσθημα παλμών, μούδιασμα και φαγούρα στα χέρια και στα πόδια, απώλεια μνήμης, ζαλάδα, αλλαγές στην διάθεση, απώλεια όρασης και μη αντιστρέψιμη βλάβη του νευρικού συστήματος. Για να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε επαρκή Β12 επιλέξτε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά. Για όσους δεν τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά, μπορούν να αναζητήσουν την Β12 σε εμπλουτισμένα, για χορτοφάγους, τυριά και γιαούρτια και μη γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένα μπιφτέκια λαχανικών και ψευδο κρέατα και διατροφική μαγιά ή κομπόυχα ή marmite. Βασισμένο στην προσωπική σας επιλογή ένα από τα προτεινόμενα πλάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας καλύψει την απαραίτητη πρόσληψη της Β12.
Καθημερινή Πρόσληψη: Οι υγιείς ενήλικες, άντρες και γυναίκες χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 καθημερινά, βασισμένο στην συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ). Η ΣΗΠ υποθέτει ότι η πρόσληψη γίνεται κατά την διάρκεια της ημέρας για την καλύτερη απορρόφηση, με την χρήση τροφίμων με υψηλά επίπεδα Β12 όπως προαναφέρθηκαν.
Καθημερινά Συμπληρώματα: Εάν τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα επιλέξτε ένα πολυβιταμινούχο με μεταλλικά στοιχεία, το οποίο θα σας παρέχει τουλάχιστον 10 μικρογραμμάρια Β12.
Εβδομαδιαία Συμπληρώματα: Εάν χρησιμοποιείται εβδομαδιαίο συμπλήρωμα διατροφής, τότε αυτό θα πρέπει να περιέχει 2000 μικρογραμμάρια και να προσλαμβάνεται μια φορά την εβδομάδα.

Μπορεί κάποιος να λαμβάνει αρκετό ασβέστιο αν δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά;

Ναι. Ασβέστιο δεν υπάρχει μόνο στα γαλακτοκομικά, αν και είναι μία πολύς καλής ποιότητας πηγή. Παρόλα αυτά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, τα καρότα και άλλες χορτοφαγικές πηγές ασβεστίου είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αυτό και μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο.

Ο σίδηρος;
Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι και ο σίδηρος μπορεί να ληφθεί σε ικανοποιητικές ποσότητες από μία χορτοφαγική διατροφή. Συγκρίσεις αποθηκών σιδήρου χορτοφάγων γυναικών με μη χορτοφάγων δείχνουν ότι η διαφορά στον σίδηρο του οργανισμού δεν είναι κλινικά σημαντική.

Το Ασβέστιο που δεν θα παίρνω απο το γάλα?? μηπως παθω οστεοπόρωση?

Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι το ορυκτό ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά αλλά και για την καθολική υγεία μας, αλλά πολλοί δεν προσλαμβάνουνε αρκετή ποσότητα. Ενήλικες από 18 εώς 50 ετών χρειάζονται 1000 χιλιοστόγραμμα  (mgr) την ημέρα, ενώ οι άνω των 51 ετών χρειάζονται 1200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Το ασβέστιο μπορεί να αποτελέσει ανησυχία για τους φυτοφάγους και του αυστηρά χορτοφάγους που δεν τρέφονται με γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και εδώ ισχύει η συμβουλή  ότι πρέπει να αντικαθιστάς ότι αφαιρείς (π.χ. κρέας) με κάτι αντίστοιχης διατροφικής αξίας (π.χ. φυτικής μορφής πρωτεΐνη).  Εάν καταναλώνετε γαλακτοκομικά στοχεύετε σε τρεις μερίδες την ημέρα με χαμηλά λιπαρά. Εάν καταναλώνετε λιγότερο από αυτό (ή καθόλου), διατηρήστε την πήξη του αίματος και τις ικανότητες κατασκευής των οστών σε ισορροπία καταναλώνοντας μη γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο όπως ρεβίθια, μπρόκολο, ξηρά σύκα, εμπλουτισμένο ψωμί ολικής, τόφου, και εμπλουτισμένο σε ασβέστιο τυρί σόγιας, χυμό πορτοκάλι ή δημητριακά στην καθημερινή σας διατροφή.

Στην εγκυμοσύνη τι γίνεται;

Μετά από μεγάλες και συμπερασματικές μελέτες όλοι οι ειδικοί συμφώνησαν ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι συμβατή με την εγκυμοσύνη.

Και τελικά, πως θα γίνω χορτοφάγος;

Με πολύ υπομονή! Στον οργανισμό δεν αρέσουν οι απότομες αλλαγές! Στην αρχή πρέπει να μειωθούν τα μη χορτοφαγικά γεύματα από 5 την εβδομάδα σε 4, μετά από 2 μήνες σε 3, μετά από 2 ακόμα μήνες σε 2 και τελικά σε ένα την εβδομάδα. Αν αυτό τηρηθεί για 4-5 μήνες μετά το βήμα για την χορτοφαγία είναι κοντά γιατί ένα ίσον κανένα.